Nahrungs­ergänzungs­mittel 1 versprechen Unterstützung, können aber ein Risiko 2 darstellen. Wir zeigen euch Alternativen. 3

1 Tabletten, Pulver, Gels

Darum geht's

Nahrungsergänzungsmittel sind Lebensmittel. Sie dienen der Ergänzung der normalen Ernährung bei akuten Mangelzuständen. Zu ihnen zählen z.B. Vitamine, Mineralstoffe, Aminosäuren, oder auch Ballaststoffe. Besonders zeichnen sich die Nahrungsergänzungsmittel durch eine nahrungsuntypische Form, sowie durch die hohe Konzertierung aus. Magnesium kann beispielsweise durch Mineralwasser oder auch eine Banane zu sich genommen werden. Die Dosierung in einer Tablette ist jedoch deutlich höher.

In der Werbung werden Nahrungsergänzungsmittel oft mit extremen Wirkungen in Verbindung gebracht, z.B. der Stärkung des Immunsystems oder auch einer „explosion of muscles“. Tatsächlich haben solche Mittel diese Auswirkungen aber nicht.

2 Ein Risiko für Athleten

Viel hilft?

Da Nahrungsergänzungsmittel Lebensmittel und keine Medikamente sind, benötigen sie keine Zulassung und werden nicht auf gesundheitliche Unbedenklichkeit untersucht. Gerade deshalb musst du als Leistungssportler genauer hinsehen. Neben Vitaminen oder Mineralien können tatsächlich auch dopingrelevante Substanzen beinhalten. Es kann durchaus sein, dass der Hersteller selbst nicht weiß, ob sein Produkt sauber oder kontaminiert ist. Dann spricht man von einer Verunreinigung. Das Risiko aber trägst du als Athlet. Positive Doping-Befunde bei solchen Mitteln gab es bereits mit Produkten aus Deutschland, den Niederlanden, Italien, Großbritannien oder den USA. Solltest du wegen eines Mangels auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen, empfiehlt sich zunächst eine Beratung, z.B. an einem Olympiastützpunkt. Außerdem raten wir dir immer auf Medikamente aus der Apotheke zurückzugreifen, statt auf Supermarkt- oder Drogerie-Produkte. Ein Apotheker bietet höhere Qualitätsstandards und weiß über die richtige Dosis und Wechselwirkungen Bescheid. Ein Arzt kann dir sagen, ob du tatsächlich eine Mangelerscheinung hast oder doch alle Nährstoffe regulär über deine Ernährung aufnehmen könntest.

Tipps

Der Olympia Stützpunkt Rheinland hat mit seinen Partnern das Projekt Kölner Liste® ins Leben gerufen. Auf der Liste werden Produkte geführt, die auf relevante Substanzen getestet wurden. So kann das Risiko einer Dopingfalle reduziert werden. Aber Vorsicht: Ein 100%ige Sicherheit gibt es nicht.

Im internationalen Bereich gibt es ähnliche Initiativen, z.B. Informed-Sport.

3 Deine Alternativen

Ernährung im Sport

Eine ausgewogene Ernährung muss nicht kompliziert oder langweilig sein. Und sie enthält trotzdem alle Nährstoffe, die du für deinen Sport brauchst – zur Gewinnung von Energie oder auch für den Aufbau von Muskulatur.

Tipps für Leistungsportler

  • Bring Regelmäßigkeit in deine Mahlzeiten.
  • Trinke ausreichend, mindestens 1,5 Liter Wasser pro Tag.
  • Iss bunt: misch Obst und Gemüse nach Farben.
  • Probiere im Salat mal Raps- oder Walnussöl.
  • Müsli, Brot, Nudeln, Reis – nimm Vollkorn.
  • Proteine sind wichtig: Milch, Joghurt, Käse und Eier.
  • Nicht zuletzt: 1-2 Mal pro Woche Fisch und fettarmes Fleisch.
Einfache Regeln

Darauf solltest du achten

Damit du leistungsfähig bleibst, müssen alle Nährstoffe ausgewogen vorhanden sein. Wichtig ist dabei nicht nur die Menge, sondern auch die Mischung. Kein Lebensmittel – und erst recht kein Nahrungsergänzungsmittel - kann alle Nährstoffe abdecken. Du brauchst Abwechslung. Und grundsätzlich sind Lebensmittel in ihrer reinen Form nährstoffreicher, als wenn Sie verarbeitet sind: Obst und Gemüse statt Saft und Konserven, Müsli statt Cornflakes, Kartoffeln statt Pommes, mageres Fleisch statt Würstchen und Burger. Und nicht zuletzt: Wasser statt Softdrinks.

Getränke

Powerdrinks oder Saftschorle

Es gibt eine Vielzahl von Sportgetränken mit den unterschiedlichsten Zusammensetzungen. Alle sollen die Leistungsfähigkeit verbessern. Dabei hält kaum ein Sportgetränk, was es verspricht.

Körperliche Belastungen beim Sport führen zu Flüssigkeitsverlusten. Die wichtigste Aufgabe ist es, diesen Verlust schnell auszugleichen. Dazu sollte ein gutes Sportgetränk etwa 4 bis 8 Prozent Kohlenhydrate enthalten, die dem Körper rasch Energie zur Verfügung stellen. Wichtig ist, dass das Getränk während der Belastung nicht zu lange im Magen verweilt, sondern schnell vom Körper aufgenommen wird. Besonders geeignet sind deshalb Durstlöscher, die hypoton und isoton sind. Hypoton bedeutet, dass die Konzentration an gelösten Teilchen niedriger ist als die Konzentration im Blut. Bei isotonischen Getränken ist die Konzentration gelöster Teilchen gleich hoch wie im Blut.

Unverdünnte Fruchtsäfte, Cola oder Energydrinks sind dagegen hypertone Getränke. Sie weisen eine höhere Teilchenkonzentration und einen sehr hohen Anteil an Kohlenhydraten auf. Bei solchen Getränken muss der Körper selbst noch Wasser abgeben, um die Flüssigkeit so weit zu verdünnen, dass sie aufgenommen werden kann. Deshalb sind sie bei sportlichen Belastungen dauerhaft ungeeignet.

Häufig enthalten Sportgetränke neben Kohlenhydraten auch Zusätze von Vitaminen, Mineralstoffen, Proteinen und Fettsäuren. Der eigentliche Sinn eines Sportgetränks kann aber durch zu viele Zusätze zunichtegemacht werden, weil sie die Teilchenkonzentration erhöhen. Proteine und Fettsäuren verlangsamen zusätzlich die Entleerung aus dem Magen. Wirklich sinnvoll sind zu viele Zusätze also nicht.

Übrigens sind spezielle Sportgetränke erst bei einer Ausdauerbelastung von mehr als 40 Minuten empfehlenswert. Bei geringerer Belastung und wenn es nach einer Belastung darum geht, die Flüssigkeitsspeicher aufzufüllen, reicht eine Fruchtsaftschorle völlig aus. Ideal: ein Teil Apfel- oder Traubensaft und zwei Teile Mineralwasser. Außerdem schont es deinen Geldbeutel.

Kohlenhydrate

Energieriegel oder Müsliriegel

Kohlenhydrate sind wichtige Energielieferanten. Insbesondere im Ausdauersport spielen gut gefüllte Speicher eine wichtige Rolle. Dazu braucht es nicht unbedingt immer Energieriegel und Gels.

Energieriegel sind wahre Kalorienbomben: Bis zu 400 Kilokalorien (kcal) kann so ein Riegel enthalten – und damit fast so viel wie eine kleine Mahlzeit.

Ein Energieriegel zur Auffüllung der Kohlenhydratspeicher sollte mindestens fünfmal so viele Kohlenhydrate wie Fette enthalten. Vielen Energieriegeln sind zusätzlich große Mengen an Eiweiß oder Vitamine zugesetzt, die darin eigentlich nichts zu suchen haben.

Die im Sport weit verbreiteten Gels sind Kohlenhydrat-Gels. Sie dienen vor allem dazu, die Speicher, die durch körperliche Belastung geleert worden sind, schnell wieder aufzufüllen. Sie sind leicht zu schlucken; das ist vor allem während Wettkämpfen ein großer Vorteil. Die schnelle Aufnahme von Kohlenhydraten lässt sich allerdings auch mit normalen Lebensmitteln prima umsetzen, beispielsweise mit einer Banane, einem Rosinenbrötchen oder auch einer Scheibe Weißbrot mit Honig.

Übrigens ist das Selbermachen von Energieriegeln wirklich leicht. Ein selbstgemachter Müsliriegel hat den Vorteil, dass du genau weißt, was drin ist. Zutaten wie Bananen & Co. sind noch aus einem anderen Grund gesünder: Bei Kohlenhydraten in konzentrierter Form kann es zu einer Zunahme deiner Körperfettmenge kommen. Außerdem sind bei Kohlehydrat-Gels Magen-Darm-Probleme keine Seltenheit, vor allem, wenn dazu zu wenig getrunken wird.

Vitamine und Proteine

Natur oder Konzentrat

Es ist bisher völlig unklar, ob Athletinnen und Athleten im Vergleich zu nicht sportlich aktiven Menschen wirklich einen erhöhten Bedarf an Vitaminen haben. Vitaminpräparate auf gut Glück zu schlucken ist deshalb nicht wirklich sinnvoll. Eine ausgewogene sportgerechte Ernährung reicht normalerweise aus, den Körper mit allen nötigen Vitaminen zu versorgen. Wirkliche Mangelerscheinungen sind eher selten. Ob ein Mangel vorliegt kann dir beispielsweise dein Arzt mit Hilfe eines Blutbildes sagen.

Dass Vitamine nicht schaden können und immer Erkrankungen vorbeugen, stimmt auch nicht immer. Manche Vitamine können nur im Zusammenspiel mit anderen Nährstoffen vom Körper richtig aufgenommen werden. Andere Vitamine können sogar, wenn sie in Überdosen eingenommen werden, echte gesundheitliche Probleme verursachen. Und die Gefahr eines Vitaminmangels ist bei der heutigen Vielfalt unseres Nahrungsangebots wirklich selten.

Mit welchen Lebensmitteln du Proteine zu dir nimmst, steht weiter oben unter den Tipps. Richtige Proteinkonzentrate sind bei normaler Ernährung überflüssig. Grundsätzlich haben Athletinnen und Athleten einen höheren Eiweißbedarf als Menschen, die weniger sportlich aktiv sind. Für die Anwendung von Proteinkonzentraten besteht dennoch meist kein Grund. Unsere tägliche Nahrung liefert mit Fleisch, Milchprodukten, Eiern und auch Hülsenfrüchten genug Proteine.

Statement

"Sport macht Spaß, wenn er sauber ist." - Mieke Kröger

Kontakt

Nationale Anti Doping Agentur
Deutschland

Ressort Prävention

Heussallee 38
53113 Bonn

Fon: 0228 81 292 - 0
Fax: 0228 81 292 - 219
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